lundi 29 mars 2010

Voici mon programme!!

Tel qu'indiqué dans mon dernier récap, mon entraînement pour le 50 km commence aujourd'hui! Mais je devrai remplacer le vélo prévu par du yoga car c'est une pluie torrentielle ici à Emerald Isle avec une moyenne de 40 km/h pour le vent. On va laisser faire pour le vélo, hehe!

Pour construire mon programme, je me suis basée sur un plan d'entraînement pour débutant en marathon. Pas que je suis débutante, mais ça fait deux ans que je n'ai pas couru en volume et je souhaite simplement avoir une base satisfaisante pour terminer ma course avec un sourire et pas trop maganée! Mon seul vrai objectif pour ce 50 km est de le terminer en bas de 6h. Mon marathon le plus rapide est de 4h24, couru en mai 2008 au New Jersey. C'était mon deuxième marathon.
Je prends aussi cette période d'entraînement comme une opportunité de reprendre du volume, sans trop me maganer. Car après une pause d'environ 4-6 semaines post-50 km (où je vais courir un peu et rouler beaucoup!), je vais reprendre l'entraînement début d'août en vue du marathon de New York. Et celui-là, je veux le rocker. J'aimerais améliorer mon temps du New Jersey. 4h15-4h20, j'aimerais ça!!!!

Alors voilà le résultat!
Plan adapté de celui-ci : The Rookie Marathon Plan, revue Runner's World

J'ai quelques options pour le vélo, mon autre sport que je ne veux pas trop négliger mais que je suis bien consciente que je ne ferai pas autant que je l'ai déjà fait ... évidemment, mon XT, ce sera le vélo, si la température me le permet. Sans vouloir trop couper dans mon volume de course à pied, je peux me permettre de remplacer ma sortie mollo du mercredi par une sortie de vélo relaxe ou à effort soutenu. Le dimanche, pour récupérer, je peux aussi me permettre de prendre mon vélo au lieu de mes souliers de course à pied ... sauf si j'ai roulé le mercredi. Car j'aimerais garder 4 sorties de course à pied par semaine. Si jamais j'ai envie de pousser fort en vélo, je peux le faire le jeudi au lieu de courir, mais seulement 1 ou 2 fois dans tout le programme. Car les sorties tempo sont importante pour ma préparation.

Pour mes entraînements de qualités, je vais alterner entre des répétitions de côtes et des intervalles sur pistes avec le club de course. Mes sorties tempo seront sur du plat le plus possible (ou des petits faux plats) et mes longues sorties se feront sur le parcours de mon 50 km pour le pratiquer. Car le parcours n'est pas facile. Bien qu'il commence relaxe (voir ludique avec le bord de l'eau) sur du plat, ça se corse à partir du 34ième km où l'on doit monter sur le Pont Jacques-Cartier par l'île Ste-Hélène, puis, monter et descendre la moitié du pont vers Montréal, ensuite, monter la côte de la rue Papineau pour se rendre au Parc Lafontaine, sans oublier le faux plat ascendant vers le Mont-Royal, et pour terminer, chemin Olmstead jusqu'au sommet avec deux boucles en haut du Mont-Royal pour terminer au chalet. Ouf! Vous allez me croiser sur le Mt-Royal le samedi, garantie!!

Voilà, je suis enfin contente d'avoir trouvé un plan qui me donne confiance de réussir. J'ai cherché et fait plusieurs scénarios de plans depuis janvier et c'est samedi soir que j'ai complété le tout. Maintenant, ça commence!!

4 commentaires:

Pierre le Grand a dit...

Il va falloir que je m'arrange pour être libre le lundi. Hihi!

Sylvie a dit...

Oups! Pierre, j'ai effacée ton message par erreur. Désolée.
Oui, on va rouler les lundi, hihi!!
Et si on fait des sorties sur le circuit le mercredi soir, j'y serai de temps en temps, mais mollo :)

Sylvie a dit...

Haaa! Tu es là finalement!! Fiou ;)

Zen-Abelle a dit...

J'aimerais avoir ta détermination pour suivre un programme ainsi...

Bonne chance pour ton entraînement!!