dimanche 17 février 2008

Entraînement pour le marathon du New Jersey

Voici de quoi auront l'air mes 11 prochaines semaines.
J'ai décidée de m'entraîner spécifiquement pour le marathon du New Jersey. Après, on verra. D'ici là, je vais regarder avec un entraîneur pour les 2 mois qui séparent ce marathon au 50 km de Lévis.

Les lundis - le cross training pour moi ce sera le vélo. Ceci-dit, si j'ai à prendre une journée de plus de repos dans ma semaine, c'est lundi et/ou mercredi. Je peux déplacer mes XT le mercredi et prendre congé le lundi si j'en ressens le besoin. Les mardis - je vais faire les entraînements suggérés par le coach des Vainqueurs.
Je vais aussi mettre la priorité sur mes longues sorties et dès que je peux rouler dehors, les dimanches risques d'être à vélo au lieu de courir mollo tel que suggéré dans ce programme.

Semaine 01 – 18 février

Lundi : XT 0-45min.
Mardi :
Quality 8 à 9.7 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 8 à 9.7 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
16.1 à 17.7 k
Dimanche :
Easy 3.2 à 4.8 k

Total de la semaine : 40.1 à 48.3 k

Semaine 02 – 25 février

Lundi : XT 0-60min.
Mardi :
Quality 9.7 à 11.3 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 8 à 9.7 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
17.7 à 19.3 k
Dimanche :
Easy 4.8 à 6.4 k

Total de la semaine : 45 à 53.1 k

Semaine 03 – 03 mars

Lundi : XT 0-60min.
Mardi :
Quality 11.3 à 13 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 9.7 à 11.3 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
21 à 22.5 k
Dimanche :
Easy 4.8 à 6.4 k

Total de la semaine : 51.6 à 59.6 k

Semaine 04 – 10 mars

Lundi : XT 0-60min.
Mardi :
Quality 11.3 à 13 k
Mercredi :
Easy 6.4 à 8 k
Jeudi : Tempo 9.7 à 11.3 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
16.1 à 17.7 k
Dimanche :
Easy 4.8 à 6.4 k

Total de la semaine : 48.3 à 56.4 k

Semaine 05 – 17 mars

Lundi : XT 0-90min.
Mardi :
Quality 11.3 à 13 k
Mercredi :
Easy 6.4 à 8 k
Jeudi : Tempo 11.3 à 13 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
24.1 à 25.7 k
Dimanche :
Easy 3.2 à 4.8 k

Total de la semaine : 56.3 à 64.5 k

Semaine 06 – 24 mars
Lundi :
XT 0-90min.
Mardi :
Quality 9.7 à 11.3 k
Mercredi :
Easy 6.4 à 8 k
Jeudi : Tempo 9.7 à 11.3 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
27.4 à 29 k
Dimanche :
Easy 3.2 à 4.8 k

Total de la semaine : 56.4 à 64.4 k

Semaine 07 – 31 mars

Lundi :
XT 0-90min.
Mardi :
Quality 11.3 à 13 k
Mercredi :
Easy 6.4 à 8 k
Jeudi : Tempo 11.3 à 13 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
22.5 à 24.1 k
Dimanche :
Easy 4.8 à 6.4 k

Total de la semaine : 56,3 à 64,5 k

Semaine 08 – 07 avril

Lundi : XT 0-90min.
Mardi :
Quality 11.3 à 13 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 9.7 à 11.3 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
32.2 k
Dimanche :
Easy 3.2 à 4.8 k

Total de la semaine : 61,2 à 67,7 k

Semaine 09 – 14 avril

Lundi : XT 0-60min
Mardi :
Quality 9.7 à 11.3 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 8 à 9.7 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
22.5 à 24.1 k
Dimanche : Repos


Total de la semaine : 45 à 51,5 k

Semaine 10 – 21 avril

Lundi : XT 0-45min.
Mardi :
Quality 8 à 9.7 k
Mercredi :
Easy 4.8 à 6.4 k
Jeudi : Tempo 6.4 à 8 k
Vendredi : Repos
Samedi : Long Run
16.1 à 17.7 k
Dimanche : Repos

Total de la semaine : 35,3 à 41,8 k

Semaine 11 – 28 avril

Lundi : XT 0-30min.
Mardi :
Easy 6.4 k
Mercredi :
Easy 4.8 k
Jeudi : Easy 3.2 k
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : NJ
MARATHON

Total de la semaine : 56,6 k

5 commentaires:

MadeInHell a dit...

moi là, je suis très impressionnée. Où trouves-tu le temps ? Est-ce les enfants, la job à temps plein qui limite mon temps à faire du sport. Je t'envie de pouvoir t'adonner à ta passion.
GoGo Sylvie :-)

Sylvie Mallard a dit...

Merci Juliette. C'est sûr que je profite de beaucoup de temps libre car je n'ai pas encore d'enfants et que je travail seulement 40hre/semaine. J'en suis ravie d'ailleurs.
Pour le programme d'entraînement. c'est certain à 100% que je ne ferai pas tout ce qui est écrit. C'est juste normal. Des fois, on est fatigué. Il y a un week-end déjà ou je ne pourrai pas courir car je déménage. Je ne m'en fait pas avec ça. Mon objectif c'est qu'en bout de ligne, j'ai fait 75% du programme.

Véronique a dit...

Cool ! Pourquoi des intervalles ? J'aurais de la misère à faire des intervalles (entre 4 et 6k genre). J'ai besoin qu'on prenne la décision pour moi ! 4K OU 6K !

Sylvie Mallard a dit...

C'est un programme que j'ai pris dans Runner's World et c'est celui que j'ai utilisé pour Philadelphie.
Ils suggèrent un minimum et un maximum pour la semaine. C'est selon notre forme.
Et le fait que les chiffres ne soient pas rond, c'est que le programme était en mile. Donc, dû à mon obsession du chiffre rond, je vais arrondir le tout en me situant le plus possible vers le maximum suggérée dans la semaine !

mara a dit...

impresssionnant oufff...lache pas...ca me motive en lisant tes commantaires..